読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

40代、産後筋トレダイエット日記

40代、身長167センチの働くおかん。加圧トレーニングで78→63キロへ。現在も筋トレ継続中。

今日の加圧トレーニング

こんばんは。

kintore40です。

今日は、トレーニングの日でした。

kintore40は、週2、月8回で加圧トレーニングに通っています。

あとは、自宅や区民ジムのマシーンで筋トレです。

おかげ様で、2年前は、腹筋が一回もできなかったkintore40も、腹筋も余裕でできるようになりました。

 

ちなみに、kintore40は、46歳です。

つまり、

 

アラフォーどころかアラフィフ

 

という年齢です。

それでも、腹筋ができるようになって、徐々にですが筋肉がついてきたので、若い人とかもっとやろうと思えばできるんじゃないかなー、と思っています。

 

最初は、区民ジム(kintore40の居住する区では、1時間100円)を利用して試してみるのがおすすめです。

私は、区民ジムが結構好きなのですが、シャワーでシャンプーを使ってはいけないなどの制約があるのが少しきついかな?とは思っています。

でも、係の人に聞けば、マシーンの使い方を教えてくれるし、何よりあまり人もいないため(笑)、もっと早くに利用すればよかったなと思っています。

 

もし、初めてのジムでどうトレーニングしたらよいかわからない時。

そんな時には、是非、「中高齢」の区分に分類される、kintore40の加圧トレーニングのメニューをご参考ください。

加圧トレーニングは、太ももや腕にベルトを巻く分、重りを軽めで行うのです。

実際、kintore40も、区民ジムのマシーンの時は、もう少し重くてもいける?と思うことがしばしばあります。

なお、今日は、少し酸欠を起こしかけました。

だって、腹筋するときに、ふと見た天井が、黄色い水玉模様だったし・・・

さぁ、今日もいくよ!

 

今日は、男性のトレーナーさんでした。

今日のメニュー

 

今日のお供も、バザーで仕入れたアミノバイタル入りのサンベネット

なお、開始前に脂肪燃焼サプリメント「ファイナルバーン」を飲んでいます。

 

1 大股で早歩き 10分くらい

太ももに加圧ベルトを巻いて、傾斜をつけて、ドレッドミル(ランニングマシーン)で大股で早歩きをしました。

早歩きは、時速6キロ。傾斜は、9%です。

ただ、ほかのサイトによると、時速7~8.5くらいがよいみたいですね。

でも、kintore40だと、時速8超えると、なぜか「軽く走る」という形になってしまうのです・・・。

それでも、10分も大股で歩くと、汗が噴き出てきます。

あと、最近知ったのですが、トレーニングマシーンてAmazonでも売っているんですね。

まさか、ランニングマシーンなども販売しているとは思いませんでした。

欲しいな~買いたいな~なんて思ってしまうのですが、でも、でも

 

置く場所がありません

 

2 マシーンを使ってトレーニング

今日は、下半身中心でトレーニングをお願いしました。

①バランスボールを使ったスクワット 20回×約4セット

バランスボールを壁に押し付けて行うスクワットです。

どうやら、私は、バランスボールを使ったスクワットだと、「体の反動」で上に上がっているらしく、「足を使うように」という指導が入りました。

ゆっくりゆっくり行うと、足を使うようになるみたいで、ひざから太ももがプルプルしてきました。

ということは、私が寝る前に行っていたスクワットは「体の反動」で、速くできていたのかも。

最初は、

・普通の肩幅に開いて20回×1セット

・ちょっと大股開きにして、つま先を斜め外に向けて20回×1セット

(お尻に効いてくる)

・同じく大股開き+つま先外側で20回×1セット+下で細かく10回を1セット

・大股開き+つま先外側で、1回深く沈んで半分上にあがってまた沈んで上に上がるという新手のスクワットを10回×1セット

 

②レッグカール 重り9キロ20回×3セット

レッグカールは、うつぶせの姿勢になって行うあれです。

結構、きついんですよ、これがまた。

終わった後は、太もも後ろの筋肉がぷるぷるぷるぷるぷるぷると。

重りが9キロといっても、トレーナーさんが、上から押さえつけてがっつりと負荷をかけてくれたので、もし上げることができません・・・

人の手による負荷は、本当に結構効果あり!です。

この時点で、軽く酸欠を起こしていたような。

 

③アダクション 重り15キロ×30回×3セット

最後は、小刻みに10回やったので、実質40回×3セットかな。

内転筋群にがっつりと効いている気がします。

 

④台の上にのって、かかとを浮かせて下に落とす 30回×3セット

最後は、小刻みに10回ずつ追加されたので、実質40回です。

ふくらはぎに効果があるそうですが、もう、下半身が・・・。

 

⑤腹筋 

普通の腹筋20、横にひねりを入れて20、最後は10秒かけて上から下におろすような腹筋を2セット。

さらに、下腹部に効く腹筋を20回×2セット。

この時、仰向けになった私、天井に水玉模様が見えました。

 

体幹 1分×2セット

最後の20秒で、腰に負荷をかけられました。

負荷は、トレーナーさんの体重なので、何キロか不明です(涙)

 

3 軽くランニング10分

足のベルトを外して、傾斜7%、時速7.0~7.5キロで軽くランニング。

というか、このランニングが重要だったのですが、今日は酸欠っぽかったので軽くにしました。

なお、以前は、ここで「ボクササイズ」を行っていましたが、正直言って、体重の減少は、そっちの方が効果があったような気がします。

やはり、筋トレ後の有酸素運動は、脂肪燃焼に効果があるんですよね。

身をもって体感しております。

 

以上です。これで、全部で70分くらいですかね。

 

なお、今、筋肉痛が私を襲っていますが、

・下腹部

・太もも

・ふくらはぎ

 

が張っています。。。。

 

今日もいい汗かきました。あまり参考にならないかもしれませんが、よろしければご参考ください。